J과장이 ‘살과의 전쟁’에 돌입했다. 평소 뚱뚱하다는 것에 대해 심각하게 고민해 본 적이 없던 J과장은 올해부터 시작한 금연에 이어 ‘살도 빼보자’는 자발적 의지로 중구보건소 비만클리닉을 찾았다. 그동안 몇몇 주위의 친인들로부터 “살 좀 빼”라는 말도 예사로 넘겨 들었던 J과장. 중구보건소 비만클리닉 진단(비만진단 표 참조)을 받고 ‘살과의 전쟁’을 결심했다.

J과장은 중등도 비만이다. J과장은 키 171cm에 몸무게 84.6kg이다. 몸 무게 중 살을 구성하고 있는 근육량은 57.0으로 표준이고, 체지방량이 24.5로 표준체중 기준을 훨씬 초과했다. 이 체지방량을 구성하고 있는 체지방률과 복부지방률이 매우 높기 때문이다. 즉 J과장은 근육을 빼는 게 하니라 체지방을 빼야하는 것으로 나타났다.

J과장이 중등도 비만인 이유는 체질량지수 BMI가 28.9kg/㎡로 나타났기 때문이다. BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로 23이하면 정상, 25까지 경도비만, 30까지 중등도비만, 30 이후는 고도비만으로 분류된다. 이에 따라 J과장의 정상체중은 70.8kg으로 13.7lkg의 체지방을 빼야 한다.

◆살 빼려면 하루 세끼 챙겨 먹고, 규칙적 운동을 하라

=중구보건소 비만클리닉 박진희 영양사는 J과장에게 하루 세끼를 챙겨먹으라고 조언했다. J과장은 아침은 먹지 않은 채 회사에 출근해 점심을 먹고, 저녁은 술자리로 대체하는 경우가 많았다. J과장의 비만 요인이 운동부족도 있지만 불규칙한 식사습관에 있다고 판단했기 때문이다. 살이 찐다는 것은 우리 몸이 하루 필요한 열량외에 남은 열량이 몸에 축적되는 것을 말한다. 전문가들은 열량 7천700kcal가 체지방 1kg이라고 말한다. 즉 살 1kg을 뺀다는 것은 열량 7천700kcal를 소모해야 된다는 말과 같다. 술자리 소주 한 잔 100kcal와 안주의 열량과 한 시간 걷기 운동으로 300kcal가 소비되는 것을 비교한다면 ‘찌는 건 쉽지만 빼는 건 매우 어렵다’는 말이 실감된다.

박진희 영양사는 J과장에게 하루 세끼를 챙겨먹어 불필요한 열량 축적을 막고, 먹는 양을 조절해 열량을 소모시키는 식이요법을 권장했다. 천천히 규칙적인 식사습관을 길러 장기적 계획을 갖고 목표와 목적을 달성해 나가야 한다고 조언했다.

박진희 영양사는 “식사조절로 0.3kg, 운동으로 0.2kg를 빼 1주일에 0.5kg 감량해 나가는 방법이 가장 효과적이다(3천500kcal 소모 정도)”며 “한 달 2kg 감량 정도가 무리없이 해 나갈 수 있는 계획”이라고 말했다. J과장의 경우 정상체중을 위해 한 달 2kg씩 감량해 나간다면 약 6개월이 걸리는 셈이다.

◆살빼는데는 빨리 걷기만한 것이 없다

=“아주 약간 숨이 찰정도로 걷는 속도가 적당하며, 최소 30분에서 한시간 내외가 아주 좋습니다” 중구보건소 비만클리닉 체력진단실 임영태 운동처방사는 살빼는 운동으로 ‘조깅과 빠른 걷기’가 가장 효과있다고 적극 추천했다.

식사조절에 성공하고 있는 사람이라면 ‘빠른 걷기’가 유산소운동으로 살 빼는데 좋다고 말한다. 임영태 처방사는 “보통 운동이라면 헬스 등 근육운동을 생각하는 데 이는 살빼는 운동과는 다르다”며 “체지방을 연소시키는 운동을 유산소 운동이라 하고 유산소 운동에는 걷기운동만한 것이 없다”고 말했다.

임영태 처방사가 권하는 걷기는 빠른 걷기. 1분에 120보 정도(1초에 두 걸음)로 시작해서 숙달되면 10분에 140보까지(경보선수 수준)가 좋다. 유산소 운동은 최소 30분 이상 해야 한다. 20분까지가 탄수화물이 에너지로 연소되는 시간이고 이후부터 체지방이 연소되는 ‘진짜 살빼는 운동’이기 때문이다.

임영태 처방사는 또 “운동은 규칙적으로 해야 한다”며 “1주일에 3일 이상은 해야 한다”고 말했다. 시간이 없다면 출퇴근 때 자전거를 이용하거나 걷기 등의 방법만으로도 좋은 운동이 될 수 있고 말했다.

지금까지 J과장을 통해 ‘살과의 전쟁’을 할 수 있는 방법을 알아봤다. 살은 식이요법과 운동요법을 통해 한 달에 2kg을 빼는 계획이 ‘무리없이’ 좋다. 현재의 식습관을 분석해 섭취열량을 줄이고 자기 몸에 맞는 유산소 운동을 규칙적으로 해 나간다면 만성질환과 성인병의 시작이라는 ‘비만’으로부터 탈출할 것으로 보인다.

<1분 120보 ‘파워워킹’ 평소보다 조금 넓게·빠르게>

살을 빼는 효과적인 유산소 운동으로 ‘걷기운동’이 추천되고 있다. 무릎관절 등 걷기에 이상이 없는 건강상태라면 걷기운동은 남녀노소 누구나 할 수 있는 쉽고 효과적인 운동이다. 걷기운동은 평소 걷는 습관에서 ‘조금 빠르다’ 싶을 정도로 30분 이상 계속 걸으면 된다. 1분당 120보 이상 걷는 게 ‘파워워킹’이다. 실내보다는 실외에서 하는 것이 지루하지 않아 오래할 수 있다. 올바른 걷기운동의 방법을 알아본다.

◆운동전후 5분 스트레칭·마무리 운동 필수=어느 운동에서든지 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 간단한 맨손체조 등의 준비운동으로 체온을 적절히 상승시키고, 마무리 정리운동을 통해 숨고르기를 해야 한다. 시간은 5~10분으로 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순으로 관절을 풀어준다.

◆자기 키에서 100cm를 빼면 알맞은 보폭=시선은 15m 앞에 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 편다. 팔꿈치는 ‘L’자 또는 ’V’자 모양으로 구부린다. 걸을 때는 발 뒷꿈치부터 대고 발 중앙과 앞꿈치 순으로 걷는다.

보폭은 키에서 100cm를 뺀 넓이다. 평소 걸음보다 조금 넓게 벌린다는 느낌이면 된다. 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 교차로 흔든다. 20분마다 물을 마셔 수분을 공급한다. 이때 설탕이 든 음료는 절대 엄금. / 정인준 기자

/ 도움말=중구보건소 비만클리닉