주3회 하루 30분씩… 긴바지·긴옷 입고 체온유지

아직까지 더위가 완전히 사그라 지지는 않았지만, 이젠 아침 저녁으로 제법 선선한 바람이 불기 시작하고 있다. 가을철 운동은 무더운 여름 동안 떨어진 체력을 보충하고 기력을 향상시킬 수 있는 좋은 방법이다. 높아진 하늘과 쾌적한 날씨로 운동하기 안성맞춤인 가을철을 앞두고 국민건강보험공단 국민의학지식향상위원회의 도움을 받아 건강한 운동법에 대해 알아보자.

가을은 운동하기 아주 좋은 계절이다. 하지만 계절이 변하는 환절기인 만큼 면역력이 낮아질 수 있으므로, 평소 건강한 사람이라도 가을에 운동을 시작한다면 요령이 필요하다.

특히 고혈압이나 당뇨병, 관절과 관련된 질환을 앓고 있는 사람들은 운동을 하기 전에 전문의와의 상담을 통해 몸에 맞는 운동 강도와 빈도, 시간 등 운동 처방을 먼저 받는 것이 좋다.

국민건강보험공단 국민의학지식향상위원회 관계자는 “누구에게나 운동이 이로운 것만은 아니다”라며 “고혈압, 동맥경화, 당뇨을 앓고 성인병 환자에게 무리한 운동은 심장마비까지 일으킬 수도 있기 때문에 하루 운동량은 200에서 300칼로리를 소모하는 정도가 적당하다”고 충고한다

새벽 운동 피하고, 준비운동과 마무리운동은 필수

운동은 하루 중 어느 때 하더라도 좋지만, 고혈압이나 심장 질환을 앓고 있는 환자들은 기온이 낮은 새벽 운동은 피하는 것이 좋다.

하지만 현실적으로 직장인들은 새벽이나 저녁 이외에는 운동할 시간을 내기 어려우므로, 새벽 운동을 하게 될 경우에는 충분한 준비 운동이 필요하다. 또한 운동을 마친 후에는 마무리 운동을 해 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 운동 전 상태로 되돌려 놓아 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것도 중요하다. 마무리 운동은 스트레칭이나 맨손 체조, 천천히 걷기 등이면 충분하다.

나이별 적당한 운동량은

일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적고 운동효과도 뛰어나다.

성인의 경우 줄넘기는 15분, 수영은 20분, 빨리 걷기와 자전거는 1시간, 산책은 1시간 20분 정도가 이상적이다. 노인의 경우에는 심폐기능이 성인에 비해 떨어지므로 짧은 운동을 반복적으로 실시하면서 자주 휴식시간을 갖는 것이 몸의 무리를 줄이는 방법이다.

20~30대의 경우에는 본인이 좋아하는 운동은 어떤 것도 상관없다. 비만을 예방할 수 있도록 축구, 농구, 인라인스케이트 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

40~50대 불혹을 넘긴 중·장년층의 경우 운동의 강도와 종목선택에도 세심한 주의가 요구된다. 무리하게 운동을 시작하다가 오히려 독이 될 수 있기 때문이다. 50대부터 노년층의 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 골다공증이 있는 경우 걷기, 수영, 자전거타기 등이 적합하다.

등산과 같은 유산소 운동이 가을철 운동으로 적합

걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동이 가을에 하기 좋다. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게도 큰 무리가 가지 않는다. 특히 등산은 심폐 기능을 향상시켜주고, 무릎이나 허리 등의 관절도 튼튼하게 해주는 효과가 있는 좋은 운동이다.

일교차가 큰 가을철에 건강하게 운동을 하기 위해서는 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 운동복은 피하는 것이 좋다. 서늘한 날씨에는 운동을 하면서 흘린 땀이 빠르게 식어 감기가 잘 걸릴 수 있기 때문이다. 그러므로 운동을 할 때에는 가급적 긴 소매와 긴 바지를 입도록 하는 것이 체온을 유지하는 데 도움이 된다.

성인병 환자는 미리 운동 처방 받아야

몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때 운동을 하지 않는 것이 좋다. 당뇨환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜렛을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다.

또 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.

이와함께 무리한 운동 후 발에 상처가 나지 않도록 면양말과 편안한 운동화를 신어야 한다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정은 필수다.

고혈압환자도 세심한 주의가 필요하다. 혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문이다.

윗몸일으키기나 물구나무서기 등 뇌압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 고혈압환자들의 경우 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며 무리하기 보다는 이마에 땀이 맺힐 정도가 적당하다.

무리한 운동보다는 가벼운 운동을 ‘꾸준히’

운동은 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요하며, 이를 위해서는 강도가 높은 운동보다는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하게 되면, 지쳐 금새 그만두기 쉽기 때문이다. 하루에 30분에서 1시간가량 걸리는 운동을 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 건강한 운동을 위한 비결이다. 높아진 가을 하늘을 벗삼아 가벼운 운동으로 생생한 환절기를 보내보자.

/ 김영수 기자