무더운 여름을 지나 아침저녁으로 선선한 날씨가 이어지는 가을은 등산하기 딱 좋은 계절이다. 붉은 단풍과 푸른 하늘 그리고 맑은 공기를 함께 즐기며 산을 오르는 등산은 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다.

하지만 장시간 미끄럽고 험한 산길을 오르내려야 하는 특성상 등산은 부상 위험이 높다는 사실 또한 잊어선 안된다.

등산 중 가장 많이 손상되는 부위와 부상 위험을 낮출 수 있는 방법에 대해 울들병원 정형외과 김영성 전문의와 알아보자.

◇발목인대, 등산 중 가장 많이 손상되는 부위

등산 중 가장 많이 손상되는 부위 중 하나는 발목인대다.

인대란 인체의 관절에서 뼈와 뼈를 서로 연결하는 아주 질긴 로프 같은 조직이다.

인대가 관절에 존재하는 이유는 관절의 움직임이 정상범위를 넘어서 과도하게 움직이는 것을 방지하기 위함이다.

발목을 접질린 후 병원에서 X-ray 검사를 받으면 대부분의 의사들은 “뼈에는 이상 없고 인대가 조금 늘어났네요”라고 얘기한다.

하지만 엄밀하게 말하면 영상의학적으로 인대의 손상 여부는 X-ray 사진으로 확인할 수 없으며 ‘인대가 늘어났다’라는 표현은 사실이 아니다.

인대는 근육과 달리 탄력성이 거의 없는 조직이기 때문에 관절을 과도하게 움직이면 늘어나지 않고 찢어져 버리는데, 이를 염좌라고 한다.

하지만 이러한 자세한 설명을 짧은 진료시간 중에 환자에게 설명하기 어려워 그냥 통상적으로 ‘인대가 늘어났다’고 표현하는 것이다.

발목염좌로 진단받은 환자의 대부분은 1~2주 정도 휴식을 취하면 많이 호전된다.

그 이유는 여러 겹의 인대 중 일부만 살짝 찢어진 가벼운 손상이기 때문이다.

그러나 가벼운 손상이라도 발목인대가 완전히 회복되지 않은 상태에서 또 다시 손상되면 그 이후에는 만성 발목 불안정증으로 진행되어 수시로 발목을 접질리는 일이 반복될 수 있으므로 발목의 통증이 심하거나 오래 지속되면 정형외과 전문의에게 적절한 치료를 받아야 한다.

◇등산 전 스트레칭, 발목 부상 예방법

발목 부상을 예방하기 위해서는 등산 전후에 발목 스트레칭을 통해 충분히 부드럽게 해주는 것이 도움된다.

또한 발목은 체중에 비례해 부담을 받기 때문에 적정 체중을 유지하고, 과체중인 경우 등산 시 좀 더 안전에 주의를 기울여야 한다.

등산화도 발목까지 보호하는 신발을 선택하고, 장시간 등산을 한다면 미리 발목 보호대를 착용해 부상을 방지하는 것이 좋다.

◇무릎연골, 하산 중 가장 스트레스 받는 부위

하산 중 가장 많이 스트레스 받는 부위 중 하나는 무릎연골이다.

연골은 인체의 관절에서 뼈끝에 부착된 고무타이어 같은 조직으로 뼈와 뼈끼리 부딪힐 때 충격을 흡수해주는 역할을 한다.

연골조직은 뼈와 뼈끼리 부딪힐 때마다 조금씩 닳아 없어지고 스스로 재생되지 않기 때문에 평생동안 적절한 관리가 필요하다.

등산 중 무릎에 가해지는 하중은 산을 오를 때 체중의 2~3배, 내려갈 때 체중의 5~7배이며, 경사가 가파른 길을 내려갈 때는 체중의 15배 이상의 부하가 발생한다.

이 때문에 무릎연골에 노화가 진행되고 있는 중년층이나 평소 운동을 잘 하지 않는 사람들은 약한 충격에도 무릎연골이 파열될 수 있다.

등산 후 무릎을 구부렸다 펼 때 뭔가 걸리는 듯하거나 무릎 힘이 빠져 휘청거리고 꺾이는 듯한 느낌이 든다면 무릎의 반월상 연골판 파열을 의심할 수 있다.

반월상 연골판은 무릎관절의 위아래뼈 사이에서 무릎의 안쪽과 바깥쪽에 하나씩 부착돼 있는 반달모양의 연골이다.

반월상 연골판은 하산할 때 큰 보폭으로 급하게 내려오다가 무릎이 뒤틀리면 종종 파열된다.

반월상 연골판이 파열돼도 초기에는 걸을 수 있다. 하지만 시간이 지날수록 떨어져 나간 연골조각이 관절 움직임을 방해해 움직일 때마다 두둑 소리가 나고 무릎이 점점 부어오르며 무릎이 힘 없이 꺾이는 잠김현상도 나타난다.

◇무릎 건강 지키는 등산 방법

등산 시 무릎 건강을 지키기 위해서는 무릎에 가해지는 하중을 줄이는 것이 최우선이다. 산길은 평지보다 보폭을 조금 작게, 천천히 걷는 것이 좋다.

산행 중 자주 쉬어 가는 것도 관절에 부담을 줄일 수 있다.

등산스틱은 무릎의 하중을 약 30% 정도 분산시켜 주는 역할을 하고, 무릎관절을 지지해주고 인대를 지켜주는 역할을 하는 무릎 보호대를 착용하는 것도 큰 도움이 된다.

배낭은 몸무게의 10%가 넘지 않도록 최소화하는 것이 좋다. 배낭이 무거울수록 무릎과 발목에 가해지는 하중이 커지기 때문이다.

등산 다음날 아침에 발바닥이나 발뒤꿈치에 통증이 있다면 족저근막염을 의심할 수 있다.

족저근막이란 발바닥의 근육을 감싼 막을 뜻하는데, 여기에 염증이 발생한 것을 족저근막염이라고 한다.

산길은 평지에 비해 거칠어 족저근막에 손상을 입기 쉽다.

족저근막염은 충분한 휴식, 꾸준한 스트레칭과 주사 및 약물 복용 등으로 치료가 가능한 가벼운 질환이다. 그러나 증상을 방치하거나 치료 후 관리가 부족하면 재발이 일어나는 경우가 많기 때문에 통증이 수개월 이상 지속된다면 정형외과에 방문해 전문의에게 적절한 치료를 받아야 한다. 정리=최주은 기자