초겨울 운동에서는 무엇보다 실외로 나가기 전 준비운동이 가장 중요하다.

준비운동은 안정된 상태의 몸을 운동 상태로 전환시키는 것이 목적이다. 근육과 관절의 온도를 높이며 심폐기능을 운동 상태에 맞게 전환시켜야 하므로 약간 땀이 날 정도의 강도가 좋다.

가볍게 제자리에서 걷기, 가벼운 스트레칭은 운동시 부상 예방과 운동효과 증대를 기대할 수 있다.

◇땀 흡수 잘 되는 옷 겹쳐 입어야 체온 유지에 효과

준비운동으로 밖으로 나갈 준비가 되면 실외운동에 맞는 옷차림을 해야 한다. 겨울철 온도가 낮아질수록 우리 몸의 기초대사량이 10% 가량 증가한다. 그만큼 근육 수축시 지방 에너지 연소가 많아져 체지방이 감소하는 효과가 발생한다.

하지만 운동 효과를 크게 하기 위해 옷을 가볍게 입고 나갈 경우 체온 상승과 실외의 낮은 온도로 인해 체온 유지에 어려움이 생길 수 있다. 초겨울 운동에서 가장 중요한 옷차림은 체온유지에 있다.

그러나 체온 유지를 위해 너무 많은 옷을 입고 운동하면 몸이 빨리 더워져 오히려 땀이 증발, 쉽게 체온을 빼앗길 수도 있다.

그러므로 두꺼운 옷보다는 가볍고 땀 흡수 및 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 또 대부분의 체온이 못 윗부분으로 빠져나가므로 가급적 모자와 목도리를 착용하고 밖으로 나가는 것이 체온 유지에 도움이 된다.

손과 발, 귀, 코 등 말초부분에는 피 공급이 줄어 체온이 떨어질 수 있으므로 장시간 운동시에는 적절한 보온장비를 착용해야 한다.

◇운동강도, 평소의 70~80%로 낮춰야

앞서 언급한 것 처럼 겨울철 체온 유지에는 10% 정도 기초 에너지 대사가 더 소비된다. 따라서 같은 운동 강도에서도 평소보다 더 많은 체력이 요구된다. 대개 평소의 70~80% 정도 강도로 낮추는 것이 좋다고 알려져 있다.

◇고혈압 환자는 이른 새벽보다 해가 떠 있는 오후시간에 운동

초겨울 이른 새벽에 비교적 가벼운 옷차림으로 조깅을 하려고 밖으로 나섰다가 갑자기 현기증을 느끼고 넘어지거나 의식을 잃었다는 사람들을 종종 보게 된다. 뇌졸중이 그 원인으로 꼽힌다.

초겨울은 뇌졸중 발병률이 급증하는 시기다. 우리 몸은 체온이 떨어지면 신진대사를 촉진시켜 열 발생량을 증가시키고, 교감신경을 활성화시켜 심장 박동을 촉진시킨다. 또 피부의 모세혈관을 수축해 체온의 방출을 줄이는 등의 활동으로 체온을 올리게 된다. 이 과정에서 혈압이 상승하는 결과가 뒤따른다.

고혈압 환자의 경우 추위에 노출되면 혈관이 급격히 수축돼 뇌출혈, 심근경색의 위험이 따른다. 따라서 규칙적인 운동에 얽매여 새벽이나 아침 운동을 고집할 필요는 없다. 초겨울에는 오히려 가급적 해가 떠 있는 오후에 운동하는 것이 안전하다.

◇운동 마친 후 ‘마무리운동’ 필수

초겨울은 다른 계절에 비해 신체활동량이 줄어들기 때문에 운동을 통해 부족한 신체활동을 보완해야 한다. 운동 후에는 반드시 준비운동과 같은 방법으로 마무리운동을 해 주는 것이 좋다. 땀에 젖은 옷은 반드시 마른 옷으로 갈아입어야 한다.

김준연 전문의는 “의욕만 앞서 무리하게 운동을 하게 되면 도리어 건강을 해칠 수 있다”며 “항상 자신의 체력과 건강상태를 고려하고 초겨울 운동시 주의점을 숙지해 안전하게 운동할 수 있기를 바란다”고 전했다.

정리=양희은 기자