포근한 봄 날씨가 시작되면서 야외활동을 즐기는 이들이 늘고 있다. 완연한 봄을 온몸으로 느낄 수 있는 등산, 마라톤, 자전거, 골프 등은 봄철 야외 운동으로 인기다. 하지만, 겨울 동안 줄어든 활동량으로 관절이 굳어 몸의 유연성이 부족한 상태이므로 갑작스러운 운동량 증가는 부상으로 이어질 수 있다. 봄철 야외 운동 시 주의해야 할 점에 대해 울들병원 정형외과 장한길 전문의와 함께 알아본다.

◇등산 = 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는 는낌으로 산 올라야

등산은 산을 오르내리는 동안 자연스레 전신운동을 반복하면서 근력을 키우는 데 효과적이다. 하지만 이른 아침에 산을 오를 때는 차가운 기온에 우리 몸은 경직되고 균형 감각이 흐트러져 자칫 넘어지고 다칠 수 있다. 따라서 안전한 산행을 위해서는 여러 가지를 고려해야 한다.

먼저, 두꺼운 등산 양말을 신고 발목을 감싸는 등산화를 고르는 것이 좋다. 산을 오르기 전에 스트레칭으로 경직된 관절과 근육을 풀어주고, 등산 시에는 같은 페이스로 천천히 리듬감 있게 걸어준다.

하산 시에도 무릎에 전달되는 충격을 덜어주기 위해 보폭을 줄이고, 등산용 스틱을 이용하는 것이 도움이 된다.

또 걷는 자세도 중요하다. 가슴과 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 서고 허리를 약간 편 상태에서 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는다는 느낌으로 산을 오르는 것이 좋다.

◇조깅·마라톤 = 무릎에 충격 커져 주의 필요…통증 있으면 휴식하며 무릎 주변 근육 이완시켜야

조깅이나 마라톤을 하다 보면 간혹 다리에 쥐가 날 때가 있다. 이를 방지하기 위해서는 운동 시작 전에 가벼운 스트레칭으로 미리 몸을 풀어주는 것이 도움이 된다.

또한 장시간 무리한 운동으로 다리에 근육경련이 생겼을 때는 무릎을 펴고, 발목을 발등으로 쭉 밀어 당기면서 근육을 서서히 움직여 주는 것이 중요하다.

특히 마라톤은 무릎에 본인 체중의 3~5배에 달하는 충격이 가해지기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 충격이 계속 반복되면 근육통뿐만 아니라 연골 손상 및 파열이 발생할 수 있다. 만약 통증이 있다면 즉시 마라톤을 멈추고 휴식을 취하면서 무릎 주변 근육을 이완시켜줘야 한다.

통증을 참고 달리면 손상 정도가 심해져 ‘반월상 연골 파열’이 발생할 수 있다. 마라톤으로 인한 부상을 피하기 위해서는 관절로 가해지는 압력을 분산시킬 수 있도록 평소 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 강화해주는 것이 좋다.

◇자전거 = 허리·목·어깨 등 경직된 근육·관절 주변 인대 풀어줘야… 보호 장비 갖춰 부상 줄여야

자전거를 탈 때는 평소 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 미리 허리, 목, 어깨 등 경직된 근육과 관절 주위 인대를 풀어주고 스트레칭을 해야 한다.

또 손목 보호대와 헬멧 등 안전 장비를 제대로 갖추는 것도 인대 손상이나 골절 등 부상을 줄이는 방법이다. 특히, 초보자는 자전거를 탈 때 손잡이를 꽉 잡고 힘을 주는 경우가 많은데 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 줘 상체의 위치를 변화시켜 주는 것이 좋다.

◇골프 = 허리·팔꿈치 대표적 부상 부위… 과도한 연습 피하고 클럽은 가능한 가볍게 잡도록 신경써야

골프 야외 라운딩을 앞두고 잔뜩 힘을 준 채 골프채를 무리하게 휘두르다 부상에 시달리는 경우가 적지 않다. 골프로 인한 부상 부위로는 허리, 팔꿈치가 대표적이다.

지나친 스윙 연습 등으로 인해 근육과 힘줄에 충격이 쌓여 부분적으로 늘어나거나 파열돼 흔히 아는 ‘골프엘보’가 발생하기 때문이다. 또 연습 환경과 장비에도 영향을 받는데, 아이언샷을 할 때 실수로 바닥을 치거나 닳아버린 매트 위에 연습하면 충격이 고스란히 손목과 팔에 전달돼 팔꿈치는 물론 손목까지 다칠 수 있어 주의가 필요하다.

팔꿈치와 손목 부상을 예방하기 위해서는 과도한 연습은 피하고, 시작하기 전 근육의 긴장을 풀어주고 클럽은 가능한 한 가볍게 잡는 등 자세에 신경을 써야 한다.

◇부상방지 위해 스트레칭·준비운동 필수

봄철 야외 활동은 원활한 신진대사 활동과 신체의 면역력을 강화해주지만 충분한 준비 없이 무리한 활동을 하게 되면 오히려 독이 될 수 있다. 이에 따라 야외 활동 전 충분한 스트레칭과 준비운동은 필수다.

조금씩 천천히 부드럽게 시간과 강도를 늘리는 것이 바람직하며, 10~15분 정도 스트레칭을 해주면 몸에 열이 발생하면서 경직된 근육과 인대가 풀어져 부상의 위험을 낮출 수 있다. 또 평소 근력운동으로 관절 주변 근육을 단련하는 것도 부상을 예방하는 방법이다. 정리=정세영 기자