- 가공식품 당류섭취 줄이고 식사는 '채소 반찬' 곁들여야
- 빵·과자·아이스크림은 주 1~2회 미만 섭취 바람직

18세기만해도 설탕은 부자들만 먹을 수 있는 사치품이었다.
그래서 자물쇠가 달린 설탕 보관함까지 등장했다고 한다. 하지만 설탕은 이제 가장 저렴한 감미료 중 하나가 됐다.

단맛은 우리의 뇌에서 여러 호르몬을 분비한다. 행복감과 긴장완화 등을 느끼게 해주는 세로토닌, 순간적인 쾌감과 행복감을 느끼게 해주는 도파민이 대표적이다.

이런 기분을 느끼고 싶다는 충동이 반복되면 단 음식을 찾는 습관이 생긴다.
심하면 '설탕 중독'이라는 표현을 쓸 수 있을 만큼 단맛과는 떨어질 수 없는 사이가 되고 만다.
설탕의 주성분은 과당과 포도당이다. 이중 과당은 천연 과일에 많이 함유돼 있지만, 단맛이 특징인 청량음료와 가공식품에도 많이 들어간다.

스페인 바로셀로나대학 약학대학 연구팀이 국제학술지 '심장-순환생리학(Heart and Circulatory Physiology) 1월호에 발표한 연구결과를 보면 포도당과 과당을 비교했을 때 과당이 포도당보다 대사와 혈관기능, 간 건강에 더 나쁜 영향을 미치는 것으로 나타났다.

음료와 가공식품 등에 포함된 과당을 매일 25g 섭취했을 때 췌장암 발생 위험이 22% 높아진다는 보고도 있다.

미국 서던 캘리포니아대학 의대 연구팀은 최근 산모가 섭취한 과당이 모유에 섞여 모유를 먹는 아기의 건강에도 영향을 미칠 수 있다는 연구결과를 내놓기도 했다.

이처럼 당류의 과잉섭취가 건강에 큰 문제가 되면서 세계 각국은 당류 섭취를 줄이기 위해 노력하고 있다.

세계보건기구(WHO)는 2014년에 첨가당 섭취 권고량을 하루 섭취 열량의 5%에 못 미치는 하루 25g 미만으로 정했다.

미국 캘리포니아주에서는 당류 첨가음료에 당이 첨가된 음료는 비만, 당뇨병, 충치를 유발할 수 있다는 내용의 경고문구를 표시토록 했다.

또 멕시코, 프랑스는 '설탕세'라는 세금을 부과하고 있으며 영국도 2018년부터 이를 도입할 예정이다.

우리나라도 예외는 아니다. 정부는 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통한 당류 섭취량을 하루 열량의 10% 이내로 관리하겠다는 방침을 내놨다.

하루에 총 2천kcal를 섭취하는 성인이라면 당류 섭취 기준치는 200kcal가 된다. 이를 당으로 환산하면 50g인데 무게가 3g인 각설탕 16.7개 수준이다.

서울대병원 임상영양파트 김영란 영양사는 "건강을 위해서는 자신이 즐겨 먹는 식품의 당류 함량을 제대로 아는 게 무엇보다 중요하다"며 "이를 바탕으로 하루 섭취량을 조절하려는 노력이 필요하다"고 권고했다.

◇당류 섭취 줄이기 생활수칙
- 당분이 포함된 음료는 가능한 한 마시지 않는다. 믹스커피보다는 아메리카노를, 과일주스나 즙보다는 생과일을 먹는게 낫다. 발효유는 당 첨가량이 적은 것을 선택하고 매실 등의 과일엑기스는 설탕 대용 양념으로만 사용한다,

- 조리 시 설탕, 올리고당, 꿀, 물엿 등의 사용량을 줄여 더 달게 먹는 식습관을 실천한다.
양념을 줄이고 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 자연의 단맛을 느낄 수 있다.
당류 대신에 양파를 오래 볶거나 끓여 단맛을 대신하는 것도 방법이다. 고기를 채우거나 생선을 조릴 때 과일이나 무를 갈아 넣으면 건강한 단맛을 낼 수 있다.

- 외식 메뉴는 분식류, 덮밥, 면류 등의 별미식보다는 채소 반찬이 곁들여진 메뉴를 선택한다.

- 빵, 과자류, 아이스크림, 초콜릿, 사탕류 등의 간식 섭취는 주 1~2회 미만으로 줄인다.

정리= 김은혜 기자